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0-60岁,不同时期如何科学补钙?4步教你远离补钙误区!

2018-05-17 10:47:56 来源:医学论坛网 作者:佚名

你到底是否缺钙?怎么科学补钙呢?


大家或许经常会遇到这样的问题:我腿常常抽筋,是不是缺钙呀?我该怎么挑选钙片呢?吃多少比较合适呢?


如今,补钙产品多种多样,广告也是铺天盖地,补钙这个问题也成了艰难的选择题。那么,你到底是否缺钙?怎么科学补钙呢?今天,我们就来给大家补补课。


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01

钙的重要作用


其实,我们的一生都需要补钙。我们先来看一下,人体的每个时期,钙在其中发挥的重要作用:


1.胎儿:


从胎儿第3个月开始,胎儿对钙的需要量骤然增加。如果此时宝妈缺钙,会造成腿抽筋、流产、难产、骨盆畸形等。因此,宝妈一定要及时补钙,孕期宝妈的钙摄入量为每日800~1200毫克。


2.新生儿


新生儿期(出生后28天内)的宝宝对钙的需求量不大,从母乳中就能获得。但是母乳中缺乏维生素D,会影响钙的吸收,此时宝宝也需要及时补充维生素D。


3.婴幼儿


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婴幼儿期(出生~3岁)为人一生中代谢最旺盛的时期,大脑和身体迅速发育,乳牙长出,此时体内的钙量将直接影响到前期的生长发育。


4.儿童、青少年


3~18岁的儿童、青少年成长速度较快,钙需求量也大。青春期后骨骺逐渐愈合,身高的增长开始变慢并逐渐停止,补钙错过这个阶段,将直接影响到成年后的健康状态。


5.成年人


18~45岁的成年人体内骨钙储存达到最高峰,但这一时期工作、学习、生活的压力加大,会消耗掉体内大量的钙。


6.中老年人


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人到中老年后(45岁后),随着年龄的增长,体内大量的钙被消耗,需从骨骼中将钙调入血液,造成骨密度下降。如果不及时从食物中获取钙,很容易导致骨质疏松。


02

自测:看看你是否缺钙?


检测是否缺钙最简单的方法,就是去医院检测血液中的钙浓度。正常人血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升(9-11毫克/分升),如果低于这个范围,则认定为缺钙。


但是,如何自测是否缺钙呢?大家可以通过观察一些现象来自我诊断。


1.儿童


不好好睡觉、睡觉爱啼哭、易惊醒、入睡后多汗、“X’型腿、“O”型腿、鸡胸、长牙晚(10个月后)、走路晚(1岁后)等可能是缺钙引起的。


2.青少年


腿软、抽筋、烦躁、精力不集中、容易疲倦、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易过敏、易感冒等可能是缺钙的表现。


3.成年人


经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时,就应怀疑是否缺钙。


4.孕妇


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孕妇因为腹中胎儿生长发育,对钙的需求量明显升高。当孕妇出现四肢无力、经常抽筋、麻木、腰酸背疼、产前高血压综合征、水肿等,可能是缺钙引起的。


5.中老年人


中老年人主要是钙质的吸收减少、流失加大。老年性皮肤病痒、牙齿松动和脱落、驼背、身高降低、失眠、烦躁等可能都是缺钙的信号。


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机体内的钙,一方面,构成了骨骼和牙齿;另一方面,则可参与各种生理功能和代谢过程,影响各个器官组织的活动。


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注:表格中的“钙需求量”为平均值,个体对于钙的需求量均有差异


03

如何科学补钙?


钙有着”生命元素“之称。自20岁以后我们的骨质密度即开始缓慢减少,30岁以后钙流失速度逐渐加快,从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。


此外,缺钙也是导致女性衰老的一大因素,因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议,成年女性每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期,则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。


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身体缺钙的原因主要有三个,钙摄入量不足、钙流失多、钙吸收率不好。从这三方面原因入手补钙,科学方法是关键!


1. 钙摄入量不足


主要有两种方法,第一是通过食物来补充,哪些食物中含钙量高呢,大家可以参考下表:


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在利用食物补钙的同时,大家注意这些含钙量高的食物最好不要采用油炸、油煎的烹饪方式,否则钙损失较大。


第二,是通过补充钙剂来迅速补充。下表中列举了市面上常见的几种钙补剂以及对应的优缺点、适应人群,以及不同人群吃的时候的注意事项,大家可以根据自己的实际情况来选择。


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2. 钙流失多


这类人群除了要多补充钙含量丰富的食物外,还要注意保持清淡的饮食,尤其是限制盐的摄入量。科学家发现如果饮食中盐的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多,从而导致钙的吸收会越差。因此补钙也要少吃盐。


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按照WHO推荐的标准,每日吃盐量以5克为宜,不要超过6克。而且,限盐还能预防、治疗高血压,减少心脑血管疾病发病概率,还能帮助减肥呢。


3. 钙吸收不好


这类人群补钙必须补充维生素D。钙的吸收和代谢都需要维生素D,可以选择服用鱼肝油(维生素AD)或维生素D3制剂,也可以通过晒太阳促进皮肤中一种胆固醇转化为维生素D来补充。


同时也要少吃一些含植酸、草酸、鞣酸的食物(例如菠菜等)和含脂肪酸食物(主要指猪油和肥肉)。这些物质在消化过程中会和钙相结合产生不溶性的钙盐,从而减少钙的吸收。


晚上睡前补钙吸收更好。晚上睡觉时,胃肠蠕动较慢,食物在胃肠道停留较长,有利于钙吸收.


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以上就是我们今天要和大家分享的关于“钙”的知识啦~现在知道如何判断不同年龄段人群是否缺钙 ?如何补钙的问题了吧~


参考文献:

[1]  孙远明.《食品营养学(第二版)》[M]. 北京:中国农业大学出版社, 2010,02.

[2] 侯安存.关于补钙的研究进展[J].临床和实验医学杂志,2016,15(18):1862-1865.

[3]  于俊民. 补钙要防骨丢失[N]. 家庭医生报,2018-04-02(020).

[4]  夏维波,廖二元,章振林,等.补钙和维生素D对骨骼健康的必要性[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2018,11(01):20-25.

[5]   本刊辑.如何选择适合自己的补钙产品[J].新疆人大(汉文),2017(09):48.

[6]   谢洪伟.补钙者必知的十大饮食误区[J].绿化与生活,2016(04):46-47.





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